비타민D 식품

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작성자백두산 조회 3회 작성일 2020-11-21 18:49:17 댓글 0

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비타민D가 풍부한 식품, 그 정체는?!

햇볕으로만 충족시키기 어려운 비타민D

어떤 음식으로 비타민D를 보충할 수 있을까?

비타민D 많은 6가지 식물성 음식. 비타민D 효능ㅣ하늘건강나음터ㅣ건강관리ㅣ뼈건강에 좋은 음식

뼈 건강에 좋은, 비타민D 많은 식물성 음식(채식, 야채)을 알아보고, 비타민D 효능 등을 알아보겠습니다.

영양제(비타민D 등)부작용, 진실. 비타민D 생성방법. 효능, 효과 [어느 채식의사의 고백/책] https://www.youtube.com/watch?v=RpVLfJgvvoY

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비타민D가 부족하게 되면 뼈의 성장에 장애를 초래할 수 있습니다.
비타민D가 풍부한 음식을 섭취해 이를 예방할 필요가 있습니다.
비타민D가 많은 음식과 햇볕을 쬐는 방법, 주의사항, 비타민d 결핍증상에 대해
알아보겠습니다.

비타민D 많은 음식


1. 버섯 종류( 목이버섯, 표고버섯 )
지용성비타민의 특성상 버섯 종류는 기름조리 후에 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민 D 함량(100g 기준)이 가장 높은 것은 마른 목이버섯(364㎍), 마른 표고버섯(199㎍)ㆍ생 목이버섯(12㎍) 순이었다.
버섯은 말린 버섯을 조리해 먹는 것이 좋습니다.
생버섯 밖에 없다면 조리하기 전 몇 시간 햇볕을 쐰 후 조리해도 좋습니다.

2. 오렌지 주스

비타민c, d, 칼륨, 엽산, 섬유질 등 많은 영양소가 함유되어 있습니다.
항산화제인 헤스페리딘이란 성분이 함유되어 있다. 이 성분은 혈관기능을 향상시키고, 심장질환의 위험을 나주는데 도움을 줍니다.

3. 시래기

시래기에는 100g당 335mg 비타민D가 함유되어 있습니다.
또 포만감을 주어 비만예방에도 좋으며
당의 농도가 높아지는 것을 방지하는 효과도 있습니다.

4. 해산물(미역, 다시마, 김)

해산물에도 비타민 D가 풍부합니다.
미역에는 100g당 1072mg가 다시마에는 100g당 103mg, 김에는 100g당 490mg의 비타민 D가 있습니다.
저 열량에 저지방 식품이면서 단백질이 풍부하고 심이섬유가 많아 포만감도 주며 변비예방에도 좋은 식품입니다.

5. 시금치

비타민 d뿐만 아니라 비타민c와 철분도 많이 들어 있어 빈혈 및 뼈 건강을 위해 좋습니다. 그리고 엽산, 비타민E, 루테인이 들어 있습니다.
빈혈 예방, 뼈 건강을 위해 시금치를 섭취해 주면 좋습니다.


6. 고춧잎

고춧잎은 일반 고추 못지않은 영양 가득한 녹황색채소입니다.
식후 혈당 상승 억제하는 칸수화물 소화 억제효소(AGI)가 일반고추보다 4~6배 높다, 비타민도 풋고추에 70배에 달한다.


비타민d 하루 권장량

비타민D의 하루 권장량은 200IU입니다. 0~50세가 이에 해당하는데요.
하루에 햇볕을 충분히 쐬지 못하는 노인의 경우 2배인 400IU가 필요합니다.
71세이상은 600IU가 하루권장량입니다.
비타민 d 햇볕노출 방법 및 시간
한국인 비타민D 결핍 해결을 위해서는 햇빛을 하루 30분 이상 쬐는 것도 좋으며 아니면 비타민D 많은 음식을 통하여 결핍 문제를 해결하는 방법도 있습니다.
한국인 비타민D 합성할 수 있는 기간은 4월부터 11월까지이며 햇빛 합성에 적당한 시간은 오전 10시부터 오후 3시까지인 것으로 알려졌습니다. 그리고 햇빛에 노출됐을 때 피부색이 분홍색으로 변할 때까지의 시간을 확인해서 햇빛을 쬐야합니다.


비타민 d 햇볕노출 적정 시간

햇빛 아래에 1시간 동안 서 있었는데 팔 부위 피부색이 분홍색으로 변했다면, 그 시간을 반으로 나눈 시간 즉 30분이 비타민D 합성에 가장 적당한 '노출 안전 시간'이라는 것입니다.
만약 이 시간이 지나게 되면 기미와 주름이 생기기 쉬우므로 무조건 햇빛 많이 쬐는 게 좋은 것은 아닙니다.햇빛 합성에 적당한 신체 부위는 팔과 다리입니다.
한국인 비타민D 합성을 위하여 일주일에 2~3번, 10~20분간 10시~3시에 반팔·반바지 차림으로 팔다리를 내놓으면 되는 것입니다.
이렇게 햇빛을 받으면 대략 800~1500IU의 비타민D가 체내에 합성이 되고 체내에 합성된 비타민D는 체지방에 축적돼 3개월간 사용이 됩니다.

자외선 차단제 사용 주의사항

자외선 차단제는 발라야 될까요? 자외선 차단제는 햇볕을 쬘 때에는 바르지 않는 게 좋습니다. 자외선 차단지수가 15 이상일 경우, 자외선을 98%까지 막는 효과가 있습니다.
그렇다보니 비타민D 합성을 방해하거든요. 단 햇빛을 쐰 이후엔 자외선차단지수가 15~30인 제품을 발라서 과다 노출을 방지하는 것이 좋습니다.

비타민d 결핍 부작용

비타민D가 부족해질 경우 혈중 칼슘, 인의 농도가 낮아져 골격의 석회화가 제대로 이루어지지 않게 됩니다. 또한 뼈의 탈무기질화가 발생하기도 하며 이에 따라 골격이 약화되고 신체를 제대로 지탱하지 못하게 됩니다.
비타민D 결핍으로 인해 나타나는 증상은 골다공증, 골연화증 등을 꼽을 수 있는데요. 특히 골다공증으로 인해 척추관협착증 또는 허리디스크가 발생할 가능성이 높아지게 됩니다.
뼈가 전체적으로 약해져 신체를 지탱해야 하는 척추 기능까지 약화되고 이에 따른 추간판 탈출 증상(디스크)이 나타나게 되는 것이죠.
치매나 파키슨병 같은 위험 질환을 초래할 가능성이 크며
구루병, 골다공증, 피부염 등도 비타민D 결핍증상으로 꼽을 수 있습니다.



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‘뼈 건강을 지키자! 비타민 D’ 비타민 D가 함유된 3대 식품은?

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